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mode de vie sain

Remplissez votre garde-manger d’aliments de base adaptés au diabète

Pas le temps de planifier les repas? Aucun problème. En ayant quelques aliments de base, vous pouvez faire un repas santé rapide.

 

Même si vous consacrez du temps à la planification de vos repas, il arrive que vous soyez obligé de préparer un repas à la hâte. Il sera simple pour vous de faire des choix santé en remplissant le garde-manger d’aliments de base adaptés au diabète. Voici une liste d’aliments à garder à portée de main1:

  • Légumes en conserve (sans sel ajouté)
  • Fruits en conserve (dans l’eau ou jus non sucré)
  • Haricots en conserve (rincer avant de manger pour enlever le sel)
  • Thon ou saumon en conserve (dans l’eau)
  • Fines herbes séchées
  • Huile d’olive
  • Enduit en vaporisateur
  • Gruau instantané ou rapide
  • Céréales de grains entiers
  • Pâtes de blé entier
  • Riz brun
  • Fruits séchés
  • Pain de blé entier
  • Pita de blé entier
  • Noix (p. ex. amandes, arachides, noix de Grenoble)
  • Beurre d’arachides ou d’amandes
  • Graines (tournesol, lin)
  • Maïs soufflé (léger, micro-ondes)
  • Patates (patates douces, ignames)
  • Sauce à spaghetti
  • Soupe (versions allégée ou faible en sodium)
  • Craquelins de blé entier
  • Farine de blé entire

Les haricots en conserve constituent une bonne source de protéines et de fibres et peuvent faire un plat principal végétarien satisfaisant (voir recette ci-dessous). Si vous aimez la viande, remplissez le congélateur de poitrines de poulet ou de crevettes. Ces aliments peuvent être décongelés et ajoutés à un plat. Le fromage faible en gras est un autre aliment à toujours avoir à portée de main.

Chili végétarien vite fait1

Ingrédients

  • Enduit antiadhésif en vaporisateur
  • 5 ml (1 cuillère à thé) d’huile de canola
  • 250 ml (1 tasse) d’oignons hachés
  • 250 ml (1 tasse) de poivrons doux verts hachés
  • 2 gousses d’ail, émincées ou cuillère à thé de poudre d’ail
  • 398 ml (1 boîte de 14 onces) de tomates en dés ou à l’étuvée sans sel ajouté
  • 250 ml (1 boîte de 8 onces) de sauce tomate sans sel ajouté
  • 250 ml (1 tasse) d’eau
  • 20 ml, environ (4½ cuillères à thé) de poudre de chili
  • 5 ml (1 cuillère à thé) d’assaisonnement ail et fines herbes sans sel ajouté
  • 5 ml (1 cuillère à thé) de cumin moulu
  • Une pincée de sel
  • 473 ml (1 boîte de 15-16 onces) d’haricots, rincés et égouttés
  • 250 ml (1 tasse) de mélange de légumes surgelés

Préparation

1. Vaporiser légèrement une grande casserole ou un faitout non chauffé d’un enduit antiadhésif. Préchauffer à feu moyen-élevé. Ajouter de l’huile dans la casserole en répartissant de manière homogène pour couvrir le fond. Ajouter les oignons, les poivrons doux et l’ail dans la casserole chauffée; faire cuire pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres en remuant souvent.

2. Ajouter les tomates en dés non égouttées, la sauce tomate, l’eau, la poudre de chili, l’assaisonnement, le cumin et le sel. Porter à ébullition; réduire le feu. Couvrir et faire mijoter pendant 15 minutes. Incorporer les haricots et le mélange de légumes. Porter de nouveau à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter sans couvrir pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Donne 4 portions (1½ tasse).

Valeurs nutritives par portion : 375 mg de sodium, 11 g de fibres, 10 g de protéines, 0 g de gras saturés, 42 g de glucides, 2 g de gras total, 0 mg de cholestérol, 209 calories (kcal).

 

Références :

1D’après : http://www.diabeticlivingonline.com/recipe/soups/vegetarian-chili

NACO/LFS/0517/0391a(1)